Torsk i chili- og aprikosglaze
med ovnsbakte grønnsaker og krydret couscous
Hvit fisk er både sunt og utrolig enkelt å tilberede. I denne oppskriften pannesteker vi torsk i en søt og spicy glaze av aprikoschutney, smør og chiliflak. Som tilbehør ovnsbaker vi rødbete og gulrot, og tilbereder en luftig couscous med gresskarkjerner, krydret med vår egen krydderblanding, Panamat. Retten toppes med en mild hvitløksdressing og resterende gresskarkjerner.
Les etiketten på produktet for å finne informasjon om ingredienser og allergener. Vennligst sjekk ingredienser du allerede har hjemme for å sikre at de passer til dine allergi- og kostholdsbehov.
Ingredienser
2 stk
Rødbete
½ stk
Hvitløk
2 stk
Gulrot
250 g
Torsk
(Inneholder Fisk)
4 g
Panamat
75 g
Yoghurt
(Inneholder Melk)
50 g
Aprikoschutney
(Inneholder Sennep)
100 g
Couscous
(Inneholder Gluten, Hvete)
40 g
Ruccola
10 g
Gresskarkjerner
(Kan inneholde Spelt, Peanøtter, Sesam, Hvete, Havre, Nøtter, Bygg, Kamut, Rug)
1 g
Chiliflak
1 pose
Koriander
Ikke inkludert i matkassen din
½ ts
Salt til grønnsaker
¼ ts
Salt til dressing
2.5 dl
Vann til couscous
¼ ts
Salt til couscous
½ ss
Olje til couscous
½ ss
Olje til steking
¼ ts
Salt til fisk
1 ss
Smør til fisk
Næringsinnhold
Framgangsmåte
Forvarm ovnen til 240°C/220°C (varmluft).
Skjær rødbete og gulrot (uskrelt) i 2 cm store biter. Legg grønnsaker på et stekebrett med bakepapir. Hell over en skvett olivenolje, krydre med salt og en klype pepper, og bland godt.
Bak i ovnen i 25-35 min, eller til gylne og myke.
I mellomtiden, finhakk eller press hvitløk.
Bland yoghurt, hvitløk, salt og en klype pepper i en liten skål. Sett til side.
Skyll ruccola.
Finhakk koriander.
Kok opp en mellomstor kjele med vann og salt.
Tilsett couscous, Panamat og olivenolje. Rør godt, ta kjelen av varmen og la hvile under lokk i 5 min, til vannet er absorbert.
Rør inn koriander og halvparten av gresskarfrø med en gaffel.
I mellomtiden, varm opp olivenolje i en stor stekepanne på middels høy varme.
Tørk fisk med kjøkkenpapir og krydre med salt. Stek i 2-3 min på en side. Vend fileten og tilsett smør, chiliflak og aprikoschutney i stekepannen. Stek videre i 2-3 min, til fisken er gjennomstekt og sausen er klebrig.
Vend ruccola og ovnsbakte grønnsaker i pannen.
TIPS: Fisken er ferdig når kjøttet er melkehvitt og matt.
TIPS: Tilsett chiliflak etter smak - det er sterkt.
Anrett couscous, fisk og grønnsaker på tallerkener.
Øs resterende saus over fisk.
Server med hvitløksyoghurt og resterende gresskarkjerner
Utforsk lignende oppskrifter
